Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

• Достаточность потребляемой в день пищи;
• Количество полученных калорий;
• Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Образцы дневников для скачивания

Как правильно вести дневник

В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.

Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.

Разберемся, как следует вести записи:

• В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
• В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
• Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
• Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
• При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
• Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.

Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки . Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

• Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
• Возможность ремарок на свободных участках листа;
• Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

• Блокнот придется постоянно носить с собой;
• Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
• Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий . Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel , установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

• компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
• для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

• автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
• сохранение истории введенной информации;
• наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
• возможность учёта баланса жидкости;
• удобство внесения информации.

Недостатки:

• отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
• платные функции;
• вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

• наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
• автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
• наличие дополнительных полезных опций;
• сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

• необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
• постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ежедневные записи о съеденных продуктах, помогут просчитать, сколько килокалорий человек потребляет, и сколько тратит. Такой самоанализ помогает не только похудеть, но и сбалансировано питаться, получать белки, жиры, углеводы в нужном количестве. Стройность и здоровый внешний вид – результат правильного дозированного питания.

Человек, который сел на диету, обязан контролировать килокалории. Дневник правильного питания для похудения – инструмент, помогающий вести правильный учет калорийности съеденной еды. Запись можно делать в обычном блокноте. Личный учет должен быть в виде таблицы, где в первом столбике указано название блюда, во втором – вес порции, граммы, третий – калорийность пищи. Следующий столбик – вес по результатам взвешивания утром и вечером.

Понятно, что диетический дневник вмещает приблизительные расчеты. Например, первые блюда состоят из множества ингредиентов, каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому зайдя на сайт, можно увидеть разные показатели калорийности одних и тех же блюд. В дневник для похудения можно включить и напитки. Отличным помощником в определении точного веса станут кухонные и напольные весы.

Как вести дневник питания

Чтобы каждая калория была учтена, необходимо записывать не только завтрак, обед, ужин, но и перекусы между ними. Многие девушки ведут электронный учет, в котором уже готовый шаблон. Его можно распечатать на листе А4. Ведение таблицы осуществляется на протяжении всего дня. Даже если что-то съедено по дороге, с помощью телефона фотографируются данные фантика. При удобном случае на основании фотографий делается подсчет и заполнение таблицы.

Важно правильно вести дневник питания, от этого зависит эффект диеты. Сбалансированное малокалорийное питание можно сочетать с регулярными физическими нагрузками в спортивном зале. Они должны быть записаны в дневник диеты. Каждая неделя анализируется по результатам записей. Подбивается результат, который выражается в сброшенных килограммах.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Образец дневника питания для похудения

Пользователь может сам выбрать свой бесплатный образец дневника питания для похудения. Одни делают заполнение на страницах еженедельника, другим проще скачать готовый шаблон и заполнять его в электронном виде. Можно завести специальную тетрадь для этой цели. Стоит попробовать все варианты, а затем выбрать подходящий. Неважно, какой метод выбран, главное, не забывать его заполнять.

Большая ошибка большинства худеющих – это полное исключение некоторых ингредиентов со своего меню. Это неправильно, организм ежедневно должен получать все необходимые питательные вещества. Дневной рацион может включать больше ингредиентов, а вечерний меньше. Дневник калорий позволит просчитать необходимое количество калорий популярных мясных и овощных блюд.

Дневник питания с подсчетом калорий онлайн

Для людей, которые худеют, была разработана программа «калькулятор калорий». Сидя за компьютером, можно легко получить информацию о калорийности любого съеденного продукта. В дневник питания онлайн-подсчет калорий заносить легко и быстро. Благодаря дополнительной вкладке программы можно вбить пол, рост, вес, физическую нагрузку. Внесенная информация автоматически просчитывает норму калорий в день.

Это самый простой способ, как вести дневник похудения. С помощью «калькулятора калорий» можно планировать свое меню на завтра. Дополнительные функции раскрывают калорийность даже готовых блюд, информацию о витаминах, микроэлементах. Онлайн-программа является незаменимым помощником в контроле употребляемой пищи.

Преимущества:

• в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
• автоматический подсчет калорий и БЖУ;
• дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
• данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

Недостатки:

• нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
• «зависимость» от интернет-подключения.

Дневник питания для Андроид

У многих людей в течение дня нет доступа к компьютеру, на помощь приходит дневник питания для Андроид. Приложение поможет подсчитать калорийность многих блюд и отдельных продуктов. Заполнять приложение можно в любом удобном месте. Оно включает электронный вариант таблицы с готовым шаблоном. Для удобства вручную вносится меню и корректируется дозировка.

Дополнительная функция приложения легко просчитывает индекс массы тела. Нужно лишь внести информацию о своих внешних параметрах и физической нагрузке. В учете можно внести заполнение всего того, что было выпито в течение дня. Мотивационный справочник содержит информацию о диетах для набора и снижения веса. Интерактивные приложения позволяют следить за питанием максимально удобным способом.

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

• автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
• создают историю данных;
• помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
• определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
• приложение всегда под рукой.

Недостатки:

• ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
• часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
• смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Блокнот для похудения

Употреблять разную пищу можно в течение дня, а просчитывать калории в вечернее время. Чтобы информация была максимально точной, можно записывать все в блокнот для похудения. Время и блюда, которое были съедены во время обеденного перерыва, должны быть законспектированы. Придя с работы, просчитываются калории. Такие расчеты нужны для учета значений электронной таблицы. Это подсказка как вести дневник похудения вечером.

Плюсы метода:

• простота и быстрота заполнения;
• можно делать пометки на полях в течение дня;
• такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

• нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
• сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
• есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Видео: как вести пищевой дневник

Дневник питания — образец для заполнения. Как вести пищевой дневник онлайн с подсчетом калорий при похудении — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Всем знакомо понятие правильного питания, но каждый трактует его по-своему. Одни считают, что главный принцип - не кушать после 6, другие вкладывают в этот термин табу на фастфуд. Разные представления о полезной пище натолкнули диетологов на создание такого важного документа, как дневник правильного питания.

Сначала покажется, что эта вещь - не первая необходимость для похудения, но это не так. Доказано, что стройность и красота тела на 80% зависит от рациона. Дневник питания поможет в составлении меню, которое обеспечит изящные формы мечты.

Предназначение

«Как же вести и заполнять столь ответственный документ?» - спросите вы. На деле ничего архисложного и необычного в этих записях нет. Они необходимы, чтобы проанализировать рацион и понять, какие продукты нужно убрать, а какие добавить. Поэтому, если вы решили всерьез подойти к похудению - фиксируйте все, что съели за день.

Совет: на досуге прочтите книгу Светланы Бронниковой о дневнике интуитивного питания, который предназначен для правильного составления меню.

Вести журнал калорий можно и при беременности. Это очень удобно, ведь вы получаете полную информацию о питании и при этом анализируете ее.

Контролируем вес

С помощью дневника питания и тренировок вы не только подсчитываете потерянные или полученные калории, но и отслеживаете набор или снижение веса. Для контроля массы тела и мышечного рельефа существуют мобильные приложения.

Пользователи выделяют тройку лучших программ:

• «Здоровье» ;
• «Бутерброд» ;
• «Diet Point Weight Loss» .

Каждое из этих приложений отличается простым и понятным интерфейсом. Достаточно вбить необходимую информацию в гаджет, а он рассчитает все за вас.

Калорийность пищи

До появления компьютеров и смартфонов получить сведения о калорийности продуктов была задача не из простых. Сегодня вести дневник с подсчетом калорий онлайн, вбивать информацию и получать расчеты значительно легче.

Многие программы «запрашивают» рост, вес, пол и уровень физической подготовки. На основании полученной информации калькулятор просчитает .

Последние версии мобильных приложений, помимо сведений о калорийности, предлагают список микроэлементов и минералов, содержащихся в продукте.

Расход калорий

Большинство электронных дневников питания выполняют функции учета и расчета:

• суточных калорий;
• объема выпитой воды;
• белков, жиров и углеводов (БЖУ);
• списка продуктов;
• изменений в объемах и массе тела.

Благодаря современным технологиям, каждый худеющий может контролировать динамику снижения веса. К примеру, на завтрак вы позволили себе пирожное, а вечером провели двухчасовую тренировку в спортзале. При этом калорийный прием пищи, физическая активность, будут отражаться в дневнике.

Самодисциплина

В любом деле важна самоорганизация и дисциплина. Ставьте перед собой сложные, но реалистичные задачи, обозначьте сроки, добивайтесь целей в течение недели, месяца. Помечайте галочкой в ежедневнике каждый из выполненных пунктов.

Онлайн-дневник непосредственным образом влияет на самодисциплину. А от этого во многом зависит скорость снижения веса.

Согласитесь, заносить информацию о каждой трапезе - особенно для новичков - очень непривычно. Но документ о похудении учит ответственности и добросовестности. Кстати, именно такой метод похудения советуют и диетологи .

Способы ведения

Любопытно, но буквально 15 лет назад женщины вели дневник питания в обычной тетради, красиво оформляли ее и вручную рассчитывали калории. Современные же технологии облегчили этот процесс, в нашей жизни появились гаджеты и специальные приложения. Если вы решили стать поклонницей ЗОЖ - без дневничка калорий не обойтись.

Бумажный вариант

По статистике 50% худеющих предпочитают бумажный документ. Это удобно по нескольким причинам:

• быстрое и понятное заполнение;
• можно вносить правки;
• записи не стираются.

Несмотря на преимущества, бумажная форма дневника имеет и недостатки:

• его постоянно нужно носить с собой, а это неудобно, если вы являетесь обладательницей небольшого ридикюля;
• ограничение в количестве страниц;
• возможны сложности при подсчете калорий, поскольку это придется делать самостоятельно.

Если вы все же решили остановиться на таком варианте, приобретите общую тетрадь на 96 листов или специальный блокнот для тренировок.

MS Excel

Вы поклонница технического комфорта? Тогда пищевой ежедневник в стандартном пакете MS Office - то, что нужно. Электронная таблица в Excel удобна тем, что:

• в ячейку можно вписать формулу для расчета калорий и БЖУ;
• информация, скопированная на внешний носитель, например, флешку, всегда будет под рукой.

Такой дневник также имеет свои недостатки:

• MS Excel - программа сложная, поэтому новичку в компьютерном деле придется учиться манипуляциям с формулами и создавать графы;
• необходимо данные вбивать вручную и регулярно проверять корректность работы формул.

Если ранее вы не сталкивались с MS Excel - не падайте духом, в интернете можно найти подробные обучающие методики.

Кстати, для современной девушки не составит труда вести документ с помощью ворда (MS Word). Это удобно, поскольку можно распечатать дневник.

Облачное хранилище

Разработчики сервисов и программ упростили жизнь тем, что хранить данные стало возможным не только в громоздких компьютерах, но и в интернете. Так почему бы не вести дневник питания в облачном хранилище?

Пользоваться Google Drive или другим файловым хранилищем просто. Достаточно пройти такие этапы:

1. Создайте в редакторе таблицу дневника.
2. Заполните ее, сохраните.
3. Скачайте из интернета программу Гугл Диск, зарегистрируйтесь.
4. Войдите в аккаунт, перенесите ежедневник питания туда же.

Это удобно, ведь при необходимости вы можете «достать» файл, внести коррективы, сделать распечатку. Но, к сожалению, такой метод ведения дневника имеет минусы:

• перебои в работе интернета или его отсутствие делает сервис недоступным;
• могут возникнуть проблемы с регистрацией.

В сети легко найти руководство пользования облачным хранилищем.

Приложения для смартфона

Мир диктует правила и предлагает нововведения. Одно из таких - дневник питания в вашем гаджете. Это удобно для современных и деловых женщин, ведь использование смартфонов - уже повседневная необходимость.

Ознакомьтесь с самыми популярными мобильными приложениями для правильного питания.

1. Akku . Программа по подбору идеального рациона. Работает по принципу «вы мне - данные, а я вам - диету». Для выбора оптимального меню достаточно ввести свои метрики. Кстати, если однообразное питание надоест, всегда можете заменить его, посоветовавшись с Akku.
2. FoodDiary . Простой и понятный интерфейс дневника позволит с первого раза записать каждый прием пищи, тренировку, а также выпитую за день воду. Кроме того, ежедневник оснащен функцией напоминания о приближающейся трапезе.
3. Похудеть ! Характеристика приложения в трех словах: тренировки, рецепты и здоровое снижение веса. После введения необходимой информации на дисплее устройства мгновенно отобразится число потерянных или набранных калорий. Разработчики постарались сделать программу понятной даже для рядового пользователя: оснастили ее многочисленными подсказками.
4. MyFitnessPal . Пищевая база содержит более 6 миллионов наименований, что само по себе уже сенсационно. Еще одно преимущество приложения - удобство ведения дневника. Только представьте: вы можете заполнять его с телефона, планшета или компьютера. На этом возможности MyFitnessPal не заканчиваются. Разработчики предлагают худеть одновременно с друзьями, обмениваясь информацией по сети, составлять для себя график тренировок и меню на день.

Скачайте пищевой дневник в смартфон, худейте весело и быстро.

Разбираем графы

Известный написала руководство к использованию книги питания. «Легкий путь к стройности» собрал множество положительных отзывов и продолжает набирать популярность.

Итак, вы решили следить за рационом и вести ежедневник питания, но с чего же начать такое занятие? Многие теряются в догадках. Все просто: начинать нужно с граф.

Место для еды

Здесь вы описываете все, что съедаете за день. Каждый перекус, даже если это обычное яблоко, должен быть зафиксирован в дневнике.

Любители перекуса на бегу, заполняя ежедневник, удивятся переизбытку вредностей в рационе. Пищевой дневник заставляет задуматься: а все ли, что мы едим, приносит пользу.

Сколько съели

Здесь записывается каждый грамм и миллиграмм съеденного. Оцениваем не только качество, но и количество. Если вы точно знаете значение стандартной порции в граммах, зафиксируйте его в дневнике так: порция овощного супа.

Сколько выпили

Утверждение о 2 литрах жидкости в сутки вполне справедливо, ведь обезвоживание походит на голод.

В дневник питания записывайте каждую выпитую кружку, вид напитка. Уточнение: вода имеет 0 ккал., а чай с молоком или компот отличаются числом килокалорий. Это тоже необходимо учитывать.

Распорядок

Исследования диетологов доказали, что время между приемами пищи в значительной мере влияет на похудение. Специалисты говорят, что кушать нужно не менее 4 раз в день.

Если следовать правилам, то период между употреблением еды не должен превышать 5 часов. Слишком короткие промежутки чреваты частым выделением гормона инсулина.

Физическая активность

Многие заблуждаются, считая, что дневник питания затрагивает лишь рацион. В ежедневнике обязательно присутствует графа для спортивных нагрузок. Ведь похудение и физкультура - неразрывные понятия.

Фиксируйте все - от прогулки по парку до приседаний с гантелями в спортзале.

Эмоциональное состояние

Важно в процессе снижения веса хорошо себя чувствовать и улыбаться миру. Во время стресса наш организм стремится «добрать» калории, чем и вызывает ожирение.

Старайтесь контролировать эмоции, не расстраиваться по пустякам, тогда и фигура будет в порядке.

Шаблон

Найти примерный образец дневника ПП не трудно. Только «ленивые» сайты не разбирают тему похудения с помощью личных записей и ведения ежедневника.

Вы можете бесплатно скачать и распечатать готовый шаблон с портала о похудении даже дома. Все, что останется, - грамотно заполнить и подобрать подходящий для себя диетический режим.

Образец дневника (таблица)

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Время приема пищи
Продукты (весь перечень)
Граммы
Калории
Вода
Другие жидкости
Эмоции
Вес тела на сегодняшний день:

Учимся анализировать

Итак, дневник составлен, продукты и тренировки выписаны, осталось провести небольшую работу по анализу данных. Кстати, лучше всего это осуществить, тем более если вы взвесились перед ведением отчета.

Найдите пищевые закономерности . Если дневник заполняется в течение месяца, то наверняка уже заметны определенные тенденции. Они могут быть очевидными, например, одинаковые завтраки, или разниться. В процессе анализа постарайтесь ответить на основные вопросы:

• Влияет ли пища на настроение?
• Наедаетесь ли вы?

Обозначьте перекусы . Обычно во время ланчей человек употребляет вредную калорийную пищу. Орехи, чипсы, пирожные, хот-доги - это не та еда, от которой худеют. Дневник как раз поможет понять, насколько правильно вы питаетесь в течение тяжелого рабочего дня.

Определите зависимость . Замечали ли вы, что настроение зависит от определенных продуктов? Чаще человек переедает, когда расстроен или огорчен. Пищевой ежедневник поможет лучше понять себя и сформировать правильные привычки.

Важно понять свою физиологию и прийти к выводу, какая еда вызывает наслаждение и легкость, а какая, наоборот, отягощает организм.

Сведения о дневнике упражнений

Задумывались ли вы о том, сколько времени проводите в тренажерном зале и каков от этого эффект для снижения веса. Чтобы контролировать похудение, диетологи советуют начать вести ежедневник упражнений.

Не секрет, что тренировочный дневник - это стимул к новым вершинам и достижениям. Например, хотите обрести плоский живот и тонкую талию, о которой мечтали. С помощью журнала вы сможете отслеживать свою активность не только за день, но и за более длительный период.

Очень важно понять, что следует писать в таком дневнике. Профессионалы советуют заносить в него такие параметры:

• время тренировки;
• число подходов;
• интенсивность.

Три критерия будет достаточно, чтобы отследить вашу тягу к спорту и понять, как следует тренироваться.

Дневник питания для похудения - удобная и нужная вещь. Воспользуйтесь ею, если хотите провести работу над собой: усовершенствовать свое тело, надолго сохранить здоровье и просто стать лучше.

позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

• Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
• Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
• Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
• Обязательно заполнять дневник каждый день.
• Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
• В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
• Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения . Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

• Тетрадь. Плюсы : создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки : всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
• Мобильные программы . Плюсы : автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки : далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
• Компьютерные приложения (программа Excel ). Плюсы : является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки : в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

📌 Читайте в этой статье

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса .

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов , чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу . В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

День 1
Время приема пищи	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Объем порции
8.00 Завтрак	Вареное куриное яйцо					50 граммов
						200 граммов
						200 граммов
11.00 Ланч	Но у такого способа ведения пищевого дневника есть и свои недостатки: Блокнот или тетрадь всегда должны быть с собой. Бывают такие случаи, когда крайне неудобно брать их с собой, например, если вместо большой сумки в руках миниатюрный клатч. Количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы. Поэтому придется совершать дополнительные манипуляции с их подсчетом. Внезапно, когда нужно сделать запись в пищевом дневнике для похудения, может закончиться ручка. Мобильные программы Тем, кто привык делать заметки на смартфоне, в качестве альтернативы письменного пищевого дневника подойдут специальные мобильные приложения . Программисты написали их огромное множество, так что каждый сможет найти себе вариант по вкусу. У приложений есть свои плюсы: Оно автоматически рассчитывает такие показатели как количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта. Позволяет сохранять данные. Также программа может посчитать общее количество БЖУ, употребленных за весь день. Поскольку смартфон является постоянным спутником любого человека, доступ к приложению получить очень легко. Большинство программ производит также и другие полезные расчеты. Например, при указанных росте, весе, возрасте позволяет узнать норму БЖУ в сутки, необходимое количество потребления воды. Некоторые программы позволяют также вносить количество не только потребляемых калорий, но и расходуемых. Приложение в смартфоне для подсчета калорий Конечно, даже техника не лишена недостатков. Среди тех моментов в приложениях, которые не устраивают стремящихся похудеть, отмечаются: Несмотря на то, что встроенная библиотека блюд и продуктов довольно велика, далеко не всегда находится то, что нужно. Тогда можно внести свои данные, но не все приложения позволяют это сделать. Как правило, для ведения пищевого дневника в программе требуется интернет, который не всегда бывает доступен. Иногда зарядка кончается в самый неподходящий момент, и тогда приложение окажется недоступным. В таком случае есть риск забыть, что было съедено и внести не все данные. Некоторые, кто не особо дружен со смартфонами, могут не разобраться, как вести такой пищевой дневник. Компьютерные приложения Еще один вариант ведения пищевого дневника для похудения – использование программы Exce l. Положительные стороны метода: Программа является встроенной в большинство компьютеров, поэтому не нужно тратить время на ее поиск и скачивание. Excel сможет освоить любой пользователь. Файл, куда заносятся данные о съеденных продуктах, можно хранить на флеш-накопителе. Это позволит получить доступ к пищевому дневнику даже за пределами дома. Большой плюс компьютерной программы – удобство обработки полученных данных. Но есть и свои существенные недостатки: В отличие от приложения для смартфона, база которого уже наполнена параметрами продуктов и блюд, в таблицу Excel их придется заносить самостоятельно. Нужно быть внимательным при создании формул. Нередко в них закрадываются ошибки, из-за которых получается неверный итоговый результат. Один из самых существенных минусов такого пищевого дневника – невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи. Вряд ли каждый всегда таскает компьютер с собой. Поэтому делать записи приходится только в конце дня, что не очень удобно, поскольку что-то можно упустить из виду. Пищевой дневник для похудения помогает следить за тем, сколько человек ест, и какие именно продукты . Регулярное его ведение значительно облегчает задачу борьбы с лишним весом. Спустя пару недель можно будет увидеть реальную картину, которая поможет понять, как следует скорректировать свое меню, чтобы похудеть. На данный момент существует несколько вариантов пищевых дневников, нужно лишь выбрать подходящий.

Как вести дневник питания, что записывать и в каком порядке, это тема нашего с вами разговора. Для чего нужен дневник питания мы поговорили .

Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.

На мой взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради – расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.

Образец дневника питания для похудения

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

1 столбик у нас – время принятие пищи.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

2 столбик – перечень продуктов.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

Сметана – 15 гр

Хлеб – 30 гр.

Щи – 250 гр.

Чеснок – 3 гр.

3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать .

4 столбик – количество калорий в порции.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.

Хотя, честно признаюсь, срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

С уважением, Наталия.